In meiner Praxis in Köln für Privatversicherte und Selbstzahler:innen biete ich eine verhaltenstherapeutische Behandlung bei krankhaftem Aufschiebeverhalten (Prokrastination) an. Die Bezeichnung Prokrastination leitet sich vom lateinischen „procrastinare“ ab,was sich mit „auf morgen verschieben“ übersetzen lässt – zusammengesetzt aus „pro“ (vorwärts) und „cras“ (morgen).
Prokrastination ist mehr als nur gelegentliches Aufschieben. Betroffene verschieben wichtige Aufgaben immer wieder und erleben dadurch starke negative Gefühle wie Scham, Schuld und Selbstvorwürfe.
In welchen Bereichen tritt Prokrastination auf?
- Studium und Ausbildung: Hausarbeiten, Abschlussarbeiten oder Prüfungsvorbereitungen werden aufgeschoben, oft mit massiven Konsequenzen für den Studienabschuss
- Berufsleben: Wichtige Projekte, E-Mails, Berichte oder Präsentationen werden nicht angegangen, in der Folge bleiben Betroffene unter ihren Möglichkeiten
- Selbstständigkeit und Freiberuflichkeit: insbesondere administrative Aufgabe wie z.B. Rechnungsstellung, Steuererklärung, oder die Beantwortung von Mails werden häufig aufgeschoben
- Gesundheit: Vorsorgeuntersuchungen, Therapietermine oder gesundheitsfördernde Maßnahmen werden verschoben
“One can waste years, systematically postponing precisely the things one cares about the most.”
– Oliver Burkeman, Autor
“Irgendwann ist irgendwie ein anderes Wort für nie.“
– Kettcar, Indie-Band
Prokrastinationsverhalten tritt insbesondere in Übergangsphasen und bei erhöhter Belastung verstärkt auf – etwa beim Berufseinstieg, nach einem Jobwechsel oder während der Elternzeit. Auch die zunehmende Digitalisierung sowie die ständige Verfügbarkeit von Ablenkungen durch soziale Medien und Handys können bestehendes Aufschiebeverhalten verstärken. Prokrastination tritt mitunter nicht isoliert auf, sondern steht in enger Verbindung mit anderen psychischen Erkrankungen.
Anzeichen für Prokrastination
- Man verbraucht deutlich mehr Zeit bei der Erledigung der Aufgaben.
- Wichtige Aufgaben werden bis zuletzt aufgeschoben.
- Anstelle der eigentlichen Tätigkeit verbringt man viel Zeit mit Ersatztätigkeiten (z. B. Küchenputzen, Nutzung sozialer Medien).
- Die zu erledigenden Aufgaben lösen häufig Abneigung und Widerwillen aus.
- Die Erledigung von Aufgaben gelingt häufig nur unter großen Zeitdruck (Dringlichkeit) oder gar nicht.
Depression und Prokrastination
Depressionen und Prokrastination verstärken sich häufig gegenseitig. Die depressive Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und negative Gedanken erschweren das Beginnen von Aufgaben massiv. Gleichzeitig führt das chronische Aufschieben zu Selbstvorwürfen, Versagensgefühlen und sozialer Isolation – was wiederum die Depression verstärkt.
Typische Überschneidungen:
- Schwierigkeiten, Aufgaben zu beginnen (fehlende Energie vs. Vermeidung)
- Grübeln und negative Gedankenschleifen
- Rückzug und Isolation
- Gefühle von Hoffnungslosigkeit und Überforderung
Eine erfolgreiche Behandlung muss beide Problembereiche berücksichtigen. Manchmal ist die Prokrastination Folge der Depression, manchmal entwickelt sich die Depression als Reaktion auf das chronische Aufschieben.
ADHS und Prokrastination
Die neurobiologischen Besonderheiten bei ADHS – insbesondere die Schwierigkeiten bei der Selbstregulation, der Impulskontrolle und der Zeitwahrnehmung – begünstigen Aufschiebeverhalten erheblich.
Typische ADHS-bedingte Faktoren:
- Schwierigkeiten mit der Handlungsplanung und –organisation
- Probleme, Prioritäten zu setzen
- Beeinträchtigte Zeitwahrnehmung („time blindness“)
- Ablenkbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
- Schwierigkeiten mit langfristiger Belohnungsaufschub
- Hyperfokus auf interessante, aber oft unwichtige Tätigkeiten
Bei Verdacht auf ADHS ist eine differenzierte Diagnostik wichtig, da sich die Behandlungsansätze dann unterscheiden. Eine Kombination aus medikamentöser Behandlung (bei ADHS) und verhaltenstherapeutischen Strategien (gegen Prokrastination) kann hier besonders wirksam sein.
Zwangsstörung und Prokrastination
Viele Betroffene von Zwangsstörungen erleben neben den typischen Symptomen auch erhebliche Schwierigkeiten beim Treffen von Entscheidungen und beim Beginnen von Aufgaben:
- Entscheidungen werden aufgeschoben, weil Betroffene absolute Sicherheit anstreben oder katastrophale Folgen befürchten.
- Parallel dazu werden Aufgaben oft aufgeschoben, weil sie unangenehme Gefühle oder intrusive Gedanken hervorrufen. Auch das Verlangen, Tätigkeiten „perfekt“ auszuführen, führt zu Aufschiebeverhalten.
- Das permanente Zweifeln, die gedanklichen Abwägungen sowie die Vermeidung binden erhebliche Ressourcen.
Eine wirksame Behandlung adressiert daher beide Problemfelder. Mithilfe gezielter therapeutischer Methoden entwickeln Sie Strategien im Umgang mit Ungewissheit und gewinnen Ihre Handlungsfähigkeit zurück.
Prokrastination und Suchtverhalten
Prokrastination kann auch mit suchtartigen Verhaltensweisen einhergehen oder diese begünstigen. Betroffene flüchten sich häufig in Ersatzhandlungen wie exzessives Gaming, Social-Media-Nutzung, Serien-Binge-Watching oder Online-Shopping – Tätigkeiten, die kurzfristig Entlastung verschaffen, aber langfristig das Aufschiebeverhalten verstärken. Diese Verhaltensweisen können sich zu eigenständigen Verhaltenssüchten entwickeln, die dann zusätzlich zur Prokrastination behandelt werden müssen.
Typische suchtartige Verhaltensmuster bei Prokrastination umfassen z.B.:
- Exzessive Internetnutzung und Social-Media-Nutzung als Vermeidungsstrategie
- Binge-Watching umfasst das exzessive Konsumieren von Serien oder Videos
- Ständiges Checken von Nachrichten, E-Mails oder Feeds
Der Zusammenhang ist als wechselseitig anzusehen. Prokrastinierende Menschen nutzen einerseits die Aktivitäten zur Vermeidung unangenehmer Aufgaben, andererseits erschweren diese Süchte, mit weniger interessanten, aber wichtigen Tätigkeiten anzufangen.
Die ständige Verfügbarkeit digitaler Ablenkungen und deren neurobiologische Belohnungsmechanismen (Dopaminausschüttung) machen es besonders schwer, sich auf langfristige Ziele zu konzentrieren. In der Therapie ist es wichtig, beide Problembereiche zu adressieren – sowohl die zugrunde liegende Prokrastination als auch die entwickelten Verhaltenssüchte, die das Aufschiebeverhalten aufrechterhalten.
Behandlung der Prokrastination
Die verhaltensorientierten Techniken zielen darauf ab, dysfunktionale Arbeitsmuster durch konkrete Handlungsroutinen zu ersetzen und die Selbstregulationsfähigkeit zu verbessern. Die Behandlung umfasst klassisch verhaltenstherapeutische Ansätze:
- pünktliches Beginnen (Aufgaben zum geplanten Zeitpunkt starten, unabhängig von Stimmungen, der aktuellen Motivation)
- realistisches Planen (den Zeitaufwand und den Schwierigkeitsgrad angemessen einschätzen)
- Arbeitszeitrestriktion (bewusste Begrenzung der Arbeitszeit zur Steigerung der Effizienz)
- bewusste Gestaltung der Arbeitsumgebung zur Reduktion von Ablenkungsreizen).
Achtsamkeitsbasierte Ansätze helfen, indem Betroffene lernen, Unbehagen und Aufschiebtendenzen wahrzunehmen, ohne ihnen nachzugeben. Prokrastination ist oft ein Versuch, unangenehme Gefühle zu vermeiden – etwa Angst vor Versagen, Überforderung, Langeweile oder Frustration. Achtsamkeitsbasierte Ansätze helfen dabei, diese Gefühle wahrzunehmen und auszuhalten, ohne ihnen durch Vermeidung zu entkommen. Daneben geht es häufig darum, prokrastinationsfördernde Kognitionen, z.B. („Wenn ich es nicht perfekt machen kann, brauche ich gar nicht erst anzufangen“), zu hinterfragen.
Darüber hinaus arbeite ich gerne mit Strategien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Die Frage, was Ihnen langfristig wichtig ist – unabhängig von der momentanen Stimmung oder dem Unbehagen –, steht im Vordergrund. Anstatt auf die „richtige“ Motivation zu warten, fragen Sie sich: Welche Schritte bringen mich meinen Werten und Zielen näher? In der Erledigung von Aufgaben geht es darum, unangenehme Emotionen als Teil des Arbeitsprozesses wahrzunehmen.
„Do or do not. There is no try.“
– Meister Yoda, Star Wars
Therapie in Köln: Praxis & Online-Angebote
In meiner Praxis in Köln biete ich sowohl Einzeltherapie als auch bei Bedarf Online-Sitzungen an. Zusätzlich zur therapeutischen Behandlung biete ich Coaching für Menschen an, die ihr Aufschiebeverhalten in den Griff bekommen möchten. Mehr über mich und meine Person erfahren Sie hier.
Selbsthilfe & Literaturempfehlungen
- Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden von Höcker, Engberding und Rist
- Prokrastinationsambulanz der Universität Münster bietet Informationen und Selbsthilfe-Tools
Häufig gestellte Fragen
Normales Aufschieben tritt gelegentlich auf und hat in der Regel kaum negative Folgen – man erledigt die Aufgabe später ohne größere Probleme. Krankhafte Prokrastination hingegen ist ein wiederkehrendes Muster, bei dem wichtige Aufgaben häufig oder über einen längeren Zeitraum aufgeschoben werden, obwohl man sich der negativen Konsequenzen bewusst ist. Betroffene erleben dabei starke negative Gefühle wie Scham und Schuld. Der Alltag wird durch das Aufschiebeverhalten massiv beeinträchtigt, sei es im Studium, im Beruf oder bei anderen Alltagsangelegenheiten. In meiner Privatpraxis für Psychotherapie in Köln behandle ich Prokrastination mit bewährten verhaltenstherapeutischen Methoden.
Bestimmte Aufgaben sind mit unangenehmen Gefühlen wie Überforderung, Versagensangst oder Unsicherheit verbunden. Aufgaben, die komplex, langweilig oder emotional belastend erscheinen, werden besonders häufig aufgeschoben. Auch fehlende Belohnungen bei langfristigen Zielen erschweren das Anfangen oder Durchhalten – das Gehirn bevorzugt kurzfristige Belohnungen. Perfektionismus und die Angst vor Fehlern können zusätzlich blockieren.
Perfektionismus ist ein zentraler Faktor bei vielen Formen der Prokrastination. Betroffene stellen unrealistisch hohe Ansprüche an sich selbst und fürchten, ihnen nicht gerecht zu werden. Die Angst vor Fehlern oder unvollkommenen Ergebnissen führt dazu, dass Aufgaben gar nicht erst begonnen werden – nach dem Motto: „Wenn ich es nicht perfekt machen kann, fange ich lieber gar nicht an.“ In meiner Kölner Praxis arbeite ich mit Ihnen daran, perfektionistische Denkmuster zu erkennen und zu verändern.
Bei Erwachsenen mit ADHS ist Prokrastination häufig ein ernstzunehmendes Problem. ADHS-Betroffene haben Schwierigkeiten bei der Handlungsplanung, bei der Zeitwahrnehmung und beim Setzen von Prioritäten. Die erhöhte Ablenkbarkeit und Schwierigkeiten mit langfristigem Belohnungsaufschub erschweren das Beginnen wichtiger, aber weniger interessanter Aufgaben. In meiner Kölner Privatpraxis kombiniere ich bei Bedarf verhaltenstherapeutische Strategien mit ADHS-spezifischen Behandlungsansätzen.
Die Verhaltenstherapie ist die wissenschaftlich am besten untersuchte und wirksamste Behandlung bei krankhaftem Prokrastinationsverhalten. In der Therapie lernen Sie, ungünstige Denkmuster und Vermeidungsstrategien zu erkennen und zu verändern. Wir entwickeln gemeinsam konkrete Strategien für bessere Selbstregulation, effizienteres Zeitmanagement und den Umgang mit unangenehmen Gefühlen.
Prokrastination ist keine eigenständige psychische Störung. Prokrastinationsverhalten kommt jedoch bei vielen Störungen vor. Private Krankenversicherungen übernehmen in der Regel die Kosten für Psychotherapie bei krankhafter Prokrastination, wenn eine behandlungsbedürftige psychische Störung diagnostiziert wird. Dies kann zum Beispiel eine depressive Episode oder eine ADHS mit Persistenz im Erwachsenenalter sein.